СМОЛА ХВОЙНЫХ ДЕРЕВЬЕВ || Полезные свойства и применение

ЖИВИЦА КЕДРОВАЯ || Полезные свойства и применение

КЕТО-ДИЕТА: правила, разновидности, показания, меню.

Эффективность: 4-5 кг в неделю Сроки: от 2-х недель до нескольких месяцев Общие правила Одной из разновидностей низкоуглеводных диетических программ питания является кетозная (кетогенная) диета. Задачей такой диеты является достижение состояния метаболизма, именуемого кетозом, который представляет собой такой метаболический процесс, при котором ключевым физиологическим процессом обеспечении организма энергией в организме является процесс сжигания жиров. Инициируется организмом при дефиците углеводов. При стандартном режиме питания, когда уровень глюкозы в организме достаточен, основным источником энергии является гликоген, образующийся при усваивании углеводов различного типа. Но при критически низком запасе гликогена, что происходит при низкоуглеводном рационе питания, в организме, через специальные биохимические механизмы запускается альтернативная кетогеническая программа получения энергии. У взрослого человека среднего веса энергетические запасы в виде гликогена составляют около 1300-1600 ккал. Затем включается процесс глюконеогенеза, при котором происходит расщепление белка, лактата, глицерола, пирувата на глюкозу. В этот период организм использует белок интенсивнее, чем жир, что зачастую приводит к уменьшению массы внутренних органов и мышц. Далее, при недостаточном поступлении углеводов включается механизм кетоза. Запуск этого процесса осуществляется путем выделения гормонов, инициирующих процесс кетоза, при котором происходит активное расщепление жиров с образованием жирных кислот и кетоновых тел, которые, поступая в кровеносное русло и утилизируясь, становятся новым и основным источником энергетического питания для всех органов и тканей организма. Как правило, механизм кетоза запускается при содержании углеводов в дневном рационе на уровне 100 г/сутки. Обычно на 6-8 день такого питания организм полностью переключается на липолиз (использование жиров как основного источника энергии). При этом, скорость наступления кетоза во многом определяется уровнем физической активности. При высокой ежедневной физической нагрузке процесс кетоза может начаться на 2-3 сутки такого питания, при пассивном образе жизни его начало может затянутся до 7-9 суток. Процесс кетоза является многоступенчатым и протекает в печени с образованием ряда промежуточных веществ. Таким образом, кетогенная диета, по сути, преследует цель изменить процессы метаболизма в сторону увеличения синтеза кетонов. Кетогенная диета при эпилепсии у взрослых и детей Кетозная диета широко используется в лечебных целях при эпилепсии у детей и взрослых. Как показывает практика такое питание позволяет значительно улучшить контроль над частотой и продолжительностью эпилептических приступов и увеличить периоды между ними, особенно у детей в случаях фармакорезистентного течения эпилепсии. Основным механизмом лечения является воздействие специфических продуктов обмена (кетоновых тел) на структуры головного мозга, чем и обеспечивается противосудорожный эффект. Исследованиями показано, что под воздействием кетонов снижается выработка свободных радикалов, тормозится процесс разрушение клеток мозга, усиливается выработка антиоксидантов, защищающих мозг, уменьшается накопление амилоидных бляшек, оказывающих нейродегенеративные изменения в структурах мозга. В целом, при эпилепсии (парциальной и генерализованной формах), а также при таких состояниях, как синдром Драве, инфантильные спазмы, синдром Дузе, туберозный склероз в случаях отсутствия нарушений со стороны метаболизма, кетогенная диета рассматривается как один из вариантов альтернативного не медикаментозного метода лечения фармакорезистентных эпилепсий. Эффективность метода особенно высока у детей младшего возраста. Явление диетарного кетоза также чрезвычайно широко используется в специальных программах питания, целю которых является активизация процесса жиросжигания при сохранении объема мышечной массы, оптимизация параметров силы и выносливости. Этот тип питания применяется преимущественно в практике спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и бодибилдингом. Основные принципы кетозной диеты Изменение рациона питания в направлении снижения содержания углеводов до 40-50 г в день при физиологически нормальном содержании белков и жиров, соотношении которых должно вначале составлять 1:1, а в дальнейшем, после прохождения организма через «метаболический сдвиг»: 60-70% в рационе должны составлять жиры, 20-30% белки и углеводы, не более 50 г. Исключаются практически все углеводсодержащие продукты (каши, практически все фрукты, овощи, сладости, бобовые, мучное, алкоголь). Изменение энергетической ценности рациона питания. Если ставится цель похудеть, то калорийность рациона должна быть меньше нормы на 500 Ккал. Если целью диеты является набор мышечной массы, то калорийность рациона должна быть выше нормы на 500 Ккал. Однако, эти показатели существенно меняются в зависимости от энергопотребления организма и уровня обмена веществ. Уменьшается потребления поваренной соли. Увеличивается потребления свободной жидкости до 3 и более литров/сутки (из расчета 40 мл на 1 кг веса). Практикуется один раз в неделю «углеводная загрузка» (это предусматривает самая распространенная версия диеты). Количество приемов пищи — не менее 5. При этом, промежуток между ними не должен превышать 3-4 часов. Последний прием пищи — не позже 3 часов до сна. Соотношение жиров / белков / углеводов для кето-диеты Признаками развития кетоза является: Наличие в моче кетонов, что можно проверить специальными тест-полосками. Снижение аппетита. Повышение энергии, улучшение настроения, прилив сил и бодрости. Возможно появление изо рта (пота, мочи) запаха ацетона. Правильный подбор кетогенного рациона питания во многом определяет скорость достижения поставленных целей. Разновидности Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека (для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела), однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично. Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты: Классический (стандартный, базовый) тип диеты В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки. В таком рационе питания поддерживается постоянный уровень макронутриентов (высокий/умеренный уровень содержания протеина, высокий уровень содержания жира, и экстремально низкий уровень углеводов). Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим — небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется. Циклический тип диеты Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю. В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани. Временные интервалы между такими периодами и их продолжительность подбираются индивидуально в зависимости от поставленных целей и спортивного режима, а также могут меняться в зависимости от состояния организма и общего самочувствия. Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона. Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания. В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне. Таргетный тип кето-диеты В этом варианте особое внимание уделяют количеству принимаемых углеводов до и после тренировок. Для этого за определенный период времени нахождения на диете необходимо оценить реакцию организма на различное количество принимаемых углеводов и определить наилучшее время их приема. Задачей этого периода является определение оптимального количества углеводов и уровень их содержания, обеспечивающее необходимую работоспособность организма. Таргентная диета предусматривает усиленный прием углеводов в тренировочные дни (во время тренировочного окна) до и после нагрузок. В остальные дни количество углеводов в рационе питания соответствует подсчетам для стандартного типа диеты. В таком случае прием углеводов обеспечивает организм энергией при сохранении состояния кетоза. То есть, в отличии от циклической диеты, при которой предусмотрены периоды восполнения запасов гликогена, таргетная диета направлена на поддержание запасов гликогена на оптимальном уровне. И еще очень важно не забывать, что в «околотренировочных» приемах пищи необходимо обязательно сокращать долю жиров. Выбор варианта Для того, чтобы определиться какой тип диеты вам подходит, кроме преследуемой цели, следует отслеживать состояние своего организма в процессе её соблюдения (изменение самочувствия, двигательной активности). Первоначально рекомендуется строить свой рацион питания на протяжении 1-2 недель на основе стандартной диеты, а затем, определив насколько благоприятно такое питание отражается на вашей жизнедеятельности и параметрах организма, можно переходить к диете на более длительный срок или на другие типы диеты. Важно осознавать, что первоочередное значение имеет общая энергетическая ценность рациона, независимо от типа практикуемой диеты. Тем не менее, принято считать, что классический тип кетогенной диеты более подходит желающим похудеть, а циклический и таргетный варианты диеты являются оптимальными для наращивания (усушки) мышечной массы. По мнению известных специалистов, например, Денис Борисов, циклический тип кетогенной диеты является наиболее оптимальным для подавляющего большинства. Таргетный тип кетогенной диеты подходит тем, кто уже достаточно активно, давно и усиленно тренируется и для них небольшое поступление углеводов полезнее их длительного ограничения. При соблюдении любой кетогенной диеты, важно уметь особым образом рассчитывать в рационе питания количество макронутриентов. Для этого существует специальная инструкция, ознакомиться с которой можно на множестве веб-ресурсов в интернете. Показания Эпилепсия у детей младшего возраста. В качестве диеты для похудения / набора мышечной массы / усушки тела. Разрешенные продукты Рацион питания формируется преимущественно за счет красного мяса в любой кулинарной обработке, мяса птицы (курицы, индейки), кролика, жирных сортов речной и морской рыбы (тунец, лосось, сельдь), морепродуктов, яичных белков, растительных масел (кукурузное, оливковое, подсолнечное). Рацион питания должен содержать твердый сыр, сливочное масло, творог, сметану и другие молочные продукты с высокой жирностью, зеленые овощи, с высоким содержанием органических волокон. Из овощей в рацион необходимо включать цветную капусту, брокколи, пекинскую и белокочанную капусту, стебли сельдерея, кабачки, огурцы, зеленые салатные листья, стручковую фасоль, репчатый лук. Также разрешается включать в рацион грецкие и другие орех, арахис, семя льна, оливки. Таблица разрешенных продуктов Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал Овощи и зелень горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73 кабачки 0,6 0,3 4,6 24 капуста брюссельская 4,8 0,0 8,0 43 капуста пекинская 1,2 0,2 2,0 16 капуста цветная 2,5 0,3 5,4 30 огурцы 0,8 0,1 2,8 15 оливки 0,8 10,7 6,3 115 салат айсберг 0,9 0,1 1,8 14 сельдерей 0,9 0,1 2,1 12 фасоль спаржевая 2,8 0,4 8,4 47 Грибы грибы 3,5 2,0 2,5 30 Орехи и сухофрукты орехи 15,0 40,0 20,0 500 арахис 26,3 45,2 9,9 551 семена льна 18,3 42,2 28,9 534 Крупы и каши рис бурый 7,4 1,8 72,9 337 Сырье и приправы майонез 2,4 67,0 3,9 627 Молочные продукты молоко 3.2% 2,9 3,2 4,7 59 кефир 3.2% 2,8 3,2 4,1 56 сливки 20% (средней жирности) 2,8 20,0 3,7 205 сметана 25% (классическая) 2,6 25,0 2,5 248 ряженка 2,8 4,0 4,2 67 Мясные продукты свинина 16,0 21,6 0,0 259 сало 2,4 89,0 0,0 797 говядина вареная 25,8 16,8 0,0 254 телятина отварная 30,7 0,9 0,0 131 кролик 21,0 8,0 0,0 156 бекон 23,0 45,0 0,0 500 ветчина 22,6 20,9 0,0 279 Колбасные изделия колбаса с/вяленая 24,1 38,3 1,0 455 колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608 сардельки 10,1 31,6 1,9 332 сосиски 12,3 25,3 0,0 277 Птица курица вареная 25,2 7,4 0,0 170 индейка 19,2 0,7 0,0 84 утка 16,5 61,2 0,0 346 гусь 16,1 33,3 0,0 364 Яйца яйца куриные вареные всмятку 12,8 11,6 0,8 159 Рыба и морепродукты горбуша 20,5 6,5 0,0 142 икра красная 32,0 15,0 0,0 263 лосось 19,8 6,3 0,0 142 морепродукты 15,5 1,0 0,1 85 осетр 16,4 10,9 0,0 163 сельдь 16,3 10,7 - 161 треска (печень в масле) 4,2 65,7 1,2 613 тунец 23,0 1,0 - 101 угорь 14,5 30,5 - 332 шпроты 17,4 32,4 0,4 363 Масла и жиры масло растительное 0,0 99,0 0,0 899 масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748 масло льняное 0,0 99,8 0,0 898 жир животный 0,0 99,7 0,0 897 жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897 Напитки безалкогольные вода минеральная 0,0 0,0 0,0 - чай зеленый 0,0 0,0 0,0 - чай черный 20,0 5,1 6,9 152 * данные указаны на 100 г продукта Полностью или частично ограниченные продукты Список продуктов кето-диеты, запрещённых к употреблению включает сахар, выпечку, печенье, вафли, мороженое, конфеты, шоколад, варенья, джемы, различные сухофрукты, крахмал, порошковые напитки, отруби, семечки, газированные напитки, продукты на сорбите и фруктозе. Запрещается включать в рацион питания какие-либо крупы, макароны, любой вид хлеба, сухари, морковь, картофель, свеклу и другие крахмалистые овощи, сладкие кисломолочные продукты, соки, дыню, бананы, виноград, фрукты, пиво, мед, кофеинсодержащие продукты. Таблица запрещенных продуктов Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал Овощи и зелень картофель 2,0 0,4 18,1 80 морковь 1,3 0,1 6,9 32 редис 1,2 0,1 3,4 19 репа 1,5 0,1 6,2 30 свекла 1,5 0,1 8,8 40 Ягоды виноград 0,6 0,2 16,8 65 Крупы и каши манная крупа 10,3 1,0 73,3 328 перловая крупа 9,3 1,1 73,7 320 пшеничная крупа 11,5 1,3 62,0 316 пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348 рис белый 6,7 0,7 78,9 344 Мука и макаронные изделия макароны 10,4 1,1 69,7 337 спагетти 10,4 1,1 71,5 344 блины 6,1 12,3 26,0 233 вареники 7,6 2,3 18,7 155 пельмени 11,9 12,4 29,0 275 Хлебобулочные изделия хлеб высивковый 9,0 2,2 36,0 217 хлеб ржаной 6,6 1,2 34,2 165 Кондитерские изделия варенье 0,3 0,2 63,0 263 джем 0,3 0,1 56,0 238 конфеты 4,3 19,8 67,5 453 печенье 7,5 11,8 74,9 417 сухари с изюмом 8,4 4,9 78,5 395 тесто 7,9 1,4 50,6 234 Мороженое мороженое 3,7 6,9 22,1 189 Торты торт 4,4 23,4 45,2 407 Шоколад шоколад 5,4 35,3 56,5 544 Сырье и приправы мед 0,8 0,0 81,5 329 Молочные продукты молоко сгущенное 7,2 8,5 56,0 320 йогурт фруктовый 3.2% 5,0 3,2 8,5 85 Напитки алкогольные ликер 0,3 1,1 17,2 242 пиво 0,3 0,0 4,6 42 сидр 0,2 0,3 28,9 117 Напитки безалкогольные кола 0,0 0,0 10,4 42 кофе с молоком и сахаром 0,7 1,0 11,2 58 пепси 0,0 0,0 8,7 38 энергетический напиток 0,0 0,0 11,3 45 Соки и компоты компот 0,5 0,0 19,5 81 виноградный сок 0,3 0,0 14,0 54 грушевый сок 0,4 0,3 11,0 46 кисель 0,2 0,0 16,7 68 малиновый сок 0,8 0,0 24,7 100 * данные указаны на 100 г продукта Меню кето-диеты (Режим питания) При любом типе кето-диеты важно уметь самостоятельно составлять меню на день/неделю. Красное мясо и спаржевая фасоль — идеальный продуктовый набор Ориентировочный алгоритм этого процесса приведен ниже: Определите вашу суточная энергетическую потребность в калориях, в зависимости от поставленной цели – похудение, набор мышечной массы или сжигание жиров при сохранения веса. Возьмём, к примеру, стандартный тип кето-диеты с рационом питания в 2000 кКал и человека с весом 75 кг. Норма потребления белков составляет – 2 г сухой массы на один кг веса. То есть, содержание белков в дневном рационе должно составлять 75 * 2 = 150 г. Заданное количество углеводов 30 г/сутки из расчета 0,40 г/кг. Рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента рациона питания. Известно, что калорийность одного грамма белков и углеводов составляет 4 кКал. Делаем расчет (150 + 30) * 4 = 720 кКал. То есть, за счет этих нутриентов мы обеспечиваем организм 720 кКал. Рассчитываем необходимое количество жиров в рационе: для этого из общей калорийности рациона (2000) вычитаем 720. Получаем — 1280 кКал. Калорийность одного грамма жира составляет 9 кКал. Далее недостающее количество энергии делим на 9. Таким образом, суточная норма жиров в рационе питания должна быть 142 г. Далее, учитывая количество необходимых макро нутриентов и соотношение белков и жиров, делим на количество приемов пищи. Например, при пяти разовом питании на один прием пищи будет приходиться 30 г белков, по 5 г углеводов, и по 28-29 г жиров. Не забывайте, что соотношение белки/жиры подсчитывается за целый день, а не за один прием пищи. Выберите необходимые вам продукты из списка разрешенных и подсчитайте содержание нутриентов в 100 г каждого из них (по данным специальных таблиц) и составьте свое меню на неделю. Кето-диета, меню на неделю (примерный вариант) За основу взята кетоновая диета для похудения, в которой снижена калорийности дневного рациона на 500 кКал относительно нормы. Понедельник Завтрак 3 отваренных вкрутую яйца; салат из огурцов и белокочанной капусты; черный чай без сахара. Второй завтрак кальцинированный творог; пюре из тушеного яблока. Обед борщ на мясном бульоне; филе курицы; цельнозерновой хлеб (2 сухарика); овощной салат; несладкий компот. Полдник отварное мясо-говядина; настой шиповника. Ужин рыба отварная; чай. На ночь коктейль белковый. Вторник Завтрак тост с сыром; рыбное суфле; чай. Второй завтрак творог жирный. Обед мясной бульон с куриным мясом; котлеты из говядины; рис бурый; сыр. Полдник омлет из 3 яиц; чай зеленый. Ужин отварная курица; салат; чай. На ночь казеин. Среда  Завтрак мясо индейки; сухарик. Второй завтрак творог; яблоко, запеченное. Обед куриный бульон; семга; рис бурый; салат овощной. Полдник сыр. Ужин тефтели из мяса кролика; зеленый чай. На ночь коктейль белковый. Четверг Завтрак 3 вареных яйца всмятку; чай. Второй завтрак творог. Обед суп с фрикадельками; рыбные биточки их хека; чай. Полдник творог; настой шиповника. Ужин паштет из говядины; кефир. На ночь казеин Пятница  Завтрак пудинг из бурого риса; творог; сухарик; чай. Второй завтрак сыр; отвар кизиловый. Обед рыбный бульон с фрикадельками; суфле из курицы; отвар айвы. Полдник отвар из шиповника. Ужин куриная грудка; салат; чай. На ночь несладкий кефир. Суббота Завтрак 3-4 отварных яйца; салат; пюре из зеленого яблока; чай. Второй завтрак сыр. Обед мясной бульон с зеленью; котлеты куриные; салат овощной; кефир. Полдник настой шиповника, сухарик. Ужин рыба красная; тост с сыром; чай. На ночь белковый коктейль. Воскресенье Завтрак говяжья отбивная; сухарик; чай зеленый. Второй завтрак творог; отвар шиповника. Обед говяжий бульон с фаршем; тефтели из судака; кисель. Полдник сыр. Ужин омлет из 3 яиц; салат овощной; чай. На ночь несладкий кефир. Если вы рассчитываете меню кетогенной диеты для сушки, то для этой цели используется циклический тип диеты, рацион питания которой соответствует вышеприведенному, однако в среду, практикуется 36-часовая углеводная загрузка. Основная ее цель – повысить запасы гликогена в мышцах, чтобы поддерживать интенсивные тренировки. Для этого начините включать в рацион углеводы с высоким гликемическим индексом, а далее, переходите к продуктам, имеющим более низкий показатель гликемического индекса. Подробнее: https://medside.ru/keto-dieta